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  • 執筆者の写真ゲンキ埜間

ウォーキング30分の消費カロリーを速度も考慮して体重別にまとめてみた


ウォーキングする女性のイラスト

『今日からダイエットで歩くぞー!』



~30分後~



『結構歩いたけど、どのくらい消費したんだろう?』


『これで痩せるのかな…』



という方に向けて、本日はウォーキング30分のカロリー消費量について歩数、時間、速度を考慮し、体重別に表にまとめていきたいと思います。



記事の最後におすすめのウォーキングの速度と時間、それによって得られるダイエット効果を解説していきたいと思います。



本題に入る前に少し自己紹介をさせてください。

 

自己紹介



パーソナルトレーナーのゲンキ埜間と申します。


トレーニング歴12年、トレーナー歴5年で7000回以上のトレーニング指導を行ってきました。現在は千葉県佐倉市のパーソナルジムGandaでお客様にマンツーマンのトレーニング指導と食事のアドバイスを行いながら、東京都豊島区と板橋区でパーソナルジムの経営をしております。


メンズフィジークという競技の選手でもあり、自身のボディメイクにも真剣に取り組んでおります。


この経験を活かして『ちょっぴり健康ブログ』と題したこちらのブログで、ダイエットやボディメイクに役立つ知識を発信しております。今後も役立つ知識を発信していきますので、ご興味ある方は、パーソナルジムGandaの公式LINEを友達追加して、お得なクーポンとブログの更新情報を受け取って頂けると幸いでございます。


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それでは、本題に参ります。

 

目次

 

ウォーキング30分で進む距離



ウォーキングで進む距離を速度別にまとめてみました。

歩く速度は、女性が平均時速4㎞前後、

男性は平均時速5㎞前後です。

時速6.4㎞は、かなり速いスピードの早歩きになります。


10分から30分を表にまとめましたので参考にしてください。


40分なら30分+10分の値、50分なら30分+20分の値になります。

時速3.2㎞

時速4.0㎞

時速4.8㎞

時速5.6㎞

時速6.4㎞

10分

533m

667m

800m

933m

1067m

20分

1067m

1333m

1600m

1867m

2133m

30分

1600m

2000m

2400m

2800m

3200m

〈表1:速度別の時間当たりに進む距離について〉
 

ウォーキング30分あたりの歩数



先ほどの表に当てはめて、時間当たりの歩数を表にまとめます。

同じく10分~30分までを記載しております。


今回の表は身長160㎝の人を仮定して計算しました。

身長や歩幅によってズレが生じますのでご了承ください。

(小数点第1位を四捨五入した数値です)

時速3.2㎞

時速4.0㎞

時速4.8㎞

時速5.6㎞

時速6.4㎞

10分

741歩

926歩

1111歩

1296歩

1482歩

20分

1482歩

1851歩

2222歩

2593歩

2963歩

30分

2222歩

2778歩

3333歩

3889歩

4444歩

〈表2:速度別の時間当たりの歩数について〉
 

ウォーキング30分の消費カロリー【体重別】



次の表はウォーキング30分の消費カロリーを速度も考慮して体重別にまとめたものです。


5㎏刻みで45㎏~100㎏まで用意しました。

少し長い表になりますが、自分に近い数値を参考にしてみてください。


それでは各体重の人が、各速度でどのくらい消費できるのか見ていきましょう。

時速3.2㎞

時速4.0㎞

時速4.8㎞

時速5.6㎞

時速6.4㎞

45㎏

66kcal

71kcal

83kcal

102kcal

118kcal

50㎏

74kcal

79kcal

92kcal

113kcal

131kcal

55㎏

81kcal

87kcal

101kcal

124kcal

144kcal

60㎏

88kcal

95kcal

110kcal

135kcal

158kcal

65㎏

96kcal

102kcal

119kcal

147kcal

171kcal

70㎏

103kcal

110kcal

129kcal

158kcal

184kcal

75㎏

110kcal

118kcal

138kcal

169kcal

197kcal

80㎏

118kcal

126kcal

147kcal

181kcal

210kcal

85㎏

125kcal

134kcal

156kcal

192kcal

223kcal

90㎏

132kcal

142kcal

165kcal

203kcal

236kcal

95㎏

140kcal

150kcal

175kcal

214kcal

249kcal

100㎏

147kcal

158kcal

184kcal

226kcal

263kcal

〈表3:体重別のウォーキング30分の消費カロリー〉
 

おすすめのウォーキングの時間と速度



結論から言います。

おすすめのウォーキング時間は30分、速度は時速5.6㎞です。



『でも30分のウォーキングでこれしか消費しないんでしょ…』



と落胆した方、ちょっと待ってください。

山の頂上

塵も積もれば山となる


です。(それも特大の山に)


ウォーキングを続けることで得られる効果をダイエット(除脂肪)という観点に絞って解説したいと思います。

 

毎日ウォーキングを継続する事で得られるダイエット効果



先ほどオススメした時速5.6㎞で30分のウォーキングですが、オススメした理由はいたってシンプル!


1ヶ月間継続する事で体重の約1%の脂肪を落とすことが出来るからです。



仮に70㎏の方が、30日間継続した場合どうなるか考えてみましょう。

 


70㎏の方が時速5.6㎞で30分のウォーキングをすると、158kcal消費できます(表3参照)

これを1ヶ月間継続すると…



158kcal×30日間=4740kcalの消費になります。



脂肪を1㎏落とすには約7200kcalの消費が必要だと言われていますので、



4740kcal÷7200kcal=0.658㎏の脂肪燃焼



体重70㎏の人で約658gの脂肪を落とすことが出来ます。 他の体重で計算しても同じ割合になりますので、体重の約1%の脂肪を1ヶ月間で落とすことが出来る計算になります。

 

月に体重の約1%の脂肪を落とすって中々凄いことなんです。 毎月体脂肪率が1%ずつ落ちるわけですからね😊


これを半年、1年継続したらと考えると…


まさに塵も積もれば山となるです。コツコツ努力で富士山になります!

 

最後に



最後まで読んで頂き、ありがとうございます。 ウォーキング30分の継続の力を感じて頂けたでしょうか? コツコツ継続してちょっぴり健康になっていきましょう!



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