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  • 執筆者の写真ゲンキ埜間

【完全版】ダイエット中の摂取カロリー、炭水化物と脂質とたんぱく質の摂取量の目安について


食事について悩む女性のイラスト

『ダイエットは食事が大切って言うけど、どのくらい食べてもいいの?』



という方に向けて、今日はとても有益なお話をしていきます。


この記事では、ダイエット中における食事の

  1. 摂取カロリーの目安

  2. 炭水化物の摂取量の目安

  3. 脂質の摂取量の目安

  4. たんぱく質の摂取量の目安

上記の4つの項目についてお話していきます。


この記事でお話する内容は、ダイエットにおける食事管理の『基本の基』であり『完全版』でもある最強の教科書といっても過言ではないと自信を持っております。


※前提として今回お話するのは糖質制限ダイエットではなく、ローファットダイエットになります。

本題に入る前に少し自己紹介をさせてください。

 

自己紹介



パーソナルトレーナーのゲンキ埜間と申します。


トレーニング歴12年、トレーナー歴5年で7000回以上のトレーニング指導を行ってきました。現在は千葉県佐倉市のパーソナルジムGandaでお客様にマンツーマンのトレーニング指導と食事のアドバイスを行うパーソナルトレーナーをしながら、東京の豊島区と板橋区でパーソナルジムの経営もしております。



メンズフィジークという競技の選手でもあり、自身のボディメイクにも真剣に取り組んでおります。



この経験を活かして『ちょっぴり健康ブログ』と題したこちらのブログで、ダイエットやボディメイクに役立つ食事、運動、睡眠の知識を発信しております。今後も役立つ知識を発信していきますので、ご興味ある方はパーソナルジムGandaの無料公式LINEを友達追加して頂き、お得なクーポンとブログの更新情報を受け取って頂けると幸いでございます。


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それでは、本題に参ります。

 

目次

 

ダイエットの種類について



ダイエットを始めるにあたって1番最初にやるべきことは、どのような方法でダイエットをするか決めることですが、世の中には色々な種類のダイエットがあり、メディアでも簡単に取り組めるものから、かなり奇抜なダイエット方法まで紹介されていますので、何をすればよいのか迷ってしまうという方も多いと思います。


なのでまずはダイエットの基本をおさえましょう。



『1日の消費カロリーが摂取カロリーよりも多い状態を作ること』



これがダイエットの基本であり大前提です。 この大前提に全く触れずに紹介されているダイエット方法は信じない方が良いです。


すごく大事な事なので、もう一度言います。



この大前提に全く触れないダイエット方法は信じないでください。 メディアはあなたが痩せることよりも視聴率が上がることを望んでいます。



この大前提を満たした上で、ダイエットは糖質制限と脂質制限(ローファット)の2つに分類することが出来ます。そして今回、僕がお話するダイエット方法はローファットに分類されます。僕の知識と経験を盛り込んだ自信をもってオススメできる食事法なので是非学んでみてください。



ではまず、摂取カロリーの目安について学んでいきましょう。

 

摂取カロリーの目安について



ダイエットの大前提である消費カロリー>摂取カロリーにするには、自分の消費カロリーを導き出してから摂取カロリーを決めるということが必要です。自分の消費カロリーの目安は計算で求めることが出来ます。 この記事での基礎代謝の計算はミフリンセイントジョー計算式というものを用います。

 

【ミフリンセイントジョー計算式】


男性:(10×体重㎏)+(6.25×身長㎝)-(5×年齢)+5


女性:(10×体重㎏)+(6.25×身長㎝)-(5×年齢)-161


 

次にここで導き出した基礎代謝に、あなたの活動量に応じた数字をかけていきます。


  • ほぼ運動しない方⇒ ×1.2

  • 1時間の運動をする方⇒ ×1.375

  • 2時間の運動をする方⇒ ×1.55

  • 3時間の運動をする方⇒ ×1.725

  • 4時間の運動をする方⇒ ×1.9


 

例:160㎝、65㎏、30歳、1時間の運動をする女性の場合


(10×65)+(6.25×160)-(5×30)-161=1339


1339×1.375=1841.125



1日の消費カロリーは約1841kcalとなります。

つまりこの女性は1841kcalよりも少ない摂取カロリーで過ごしていけばダイエットできるということになります。


最初は消費カロリーの80%を摂取カロリーの目安として設定し、ダイエットを始めてみることを推奨いたします。この女性の場合だと1841kcal×0.8=1472kcalとなります。



皆さんも自分自身の数値を当てはめて計算し、自分の消費カロリーと摂取カロリーの目安を決めてみましょう!


 

炭水化物の摂取量の目安について



摂取カロリーが決まったら炭水化物の摂取量を決めていきます。 炭水化物は摂取カロリーの50%を推奨いたします。 炭水化物は1gあたり4kcalありますので、



摂取カロリー×0.5÷4=炭水化物の摂取量(g)



この計算式で求めることが出来ます。 先ほどの例の女性で計算すると、


1472×0.5÷4=184


1日の炭水化物の摂取量の目安は184gとなります。


184gはコンビニのおにぎりサイズで4個半くらいです。


 

脂質の摂取量の目安について



次に脂質の摂取量を決めていきます。 脂質は摂取カロリーの20%を推奨いたします。 脂質は1gあたり9kcalありますので、


摂取カロリー×0.2÷9=脂質の摂取量(g)



この計算式で求めることが出来ます。 先ほどの例の女性で計算すると、


1472×0.2÷9=32.7


1日の脂質の摂取量の目安は33gとなります。


ローファットダイエットなので脂質量は少なめです。


 

たんぱく質の摂取量の目安について



最後にたんぱく質の摂取量を決めていきます。 炭水化物で50%、脂質で20%なので、残りの30%がたんぱく質となります。

たんぱく質は1gあたり4kcalありますので、


摂取カロリー×0.3÷4=たんぱく質の摂取量(g)



この計算式で求めることが出来ます。

先ほどの例の女性で計算すると、


1472×0.3÷4=110.4


1日のたんぱく質の摂取量の目安は110gとなります。

ダイエット中に筋肉量を失わないために、しっかりとたんぱく質を摂取しましょう。


 

まとめ



ここまでの計算いかがでしたか? ご自身のダイエットを始める際の摂取カロリー、炭水化物と脂質とたんぱく質の摂取目安についてお分かり頂けたでしょうか。


なるべく分かりやすく書いたつもりではありますが、1度で理解するのは中々難しいと思いますので、この記事を何度か読んでいただき理解を深めて頂ければ幸いです。



僕が運営する千葉県佐倉市のパーソナルジムGandaでは、この計算式で導き出した数値をもとに、お客様から更にヒアリングをして1人1人に合った数値で食事アドバイスをさせていただきます。食事管理が1人ではなかなか難しいと感じている方は、是非お気軽にご相談ください。


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